Mehr Beweglichkeit dank Dehnen
Ob nach Verletzungen des Bewegungsapparats oder als fester Bestandteil Ihrer Trainings-Routine: Dehnübungen sind wichtig, um die Beweglichkeit zu verbessern und Muskelverkürzungen zu verhindern.
Januar 2022
"Und jetzt noch eine Runde dehnen!“ Was für viele Sportler der entspannte Teil der Trainingseinheit ist, stellt für andere nur ein lästiges Muss dar. Dehnübungen tragen aber nicht nur zur Verbesserung unserer Beweglichkeit bei – vor allem nach Verletzungen und Operationen kann Stretching ein fester Teil medizinischer Therapien sein, um normale Bewegungen überhaupt erst wieder zu ermöglichen. Auch bei Schmerzen können Dehnübungen helfen: Eine Studie konnte belegen, dass chronische Kreuzschmerzen durch regelmäßiges Dehnen im Rahmen von Yoga wirksam gemindert werden.
Was ist Stretching?
Stretching und Dehnen sind das Gleiche. Bei der Dehnung des Muskels werden die einzelnen Muskelfasern auseinander- beziehungsweise in die Länge gezogen. Der Muskel ist dabei vollkommen entspannt. Warum diese Entspannung wichtig ist? Jeder Muskel besteht aus einzelnen Muskelfibrillen – das sind kleine Funktionseinheiten, die durch eine Verkürzung die Anspannung des Muskels ermöglichen. Steht der Muskel unter Spannung, wird die Dehnung somit verhindert.
Wie funktioniert Stretching? Was im Muskel passiert
Stellen Sie sich vor, Sie möchten Ihre Hüftbeuger dehnen. Diese Muskelgruppe ist bei vielen Menschen durch langes Sitzen verkürzt. Eine mögliche Übung beginnt in Rückenlage: Ein Bein wird vor dem Bauch angewinkelt, das andere liegt lang auf der Unterlage. Beim Dehnen stellt sich das Spannungsgefühl in der gestreckten Hüfte ein – in Ihrem Muskel passiert nun Folgendes:
Durch das Verharren am Dehnungsendpunkt (Spannungs- und Dehnungsgefühl, aber kein Schmerz!) nehmen die Muskelspindeln als Rezeptoren die Dehnung wahr und senden Signale an unser zentrales Nervensystem (genauer: das Rückenmark). Der Körper möchte den Dehnprozess zunächst automatisch unterbinden und das Stretching stoppen. Dieser Vorgang nennt sich Dehnungsreflex. Halten Sie die Position jetzt für weitere 15 bis 30 Sekunden, senden die Muskelspindeln nach kurzer Zeit weniger Alarmsignale an die Nervenbahnen: Der Körper erkennt, dass keine Gefahr für ihn besteht und gibt in der Muskelspannung nach – die Dehnung wird dann weniger anstrengend und ein leichtes Gefühl von Entspannung im Muskel stellt sich ein.
Warum und wann sollte ich mich dehnen?
Grundsätzlich ist festzuhalten: Für den Erhalt der gesunden und physiologischen Beweglichkeit Ihres Körpers brauchen Sie keine Stretching-Routine – Sie bleiben automatisch beweglich. Wenn Sie Ihre Muskeln aber zum Beispiel im Ausdauersport einseitig beanspruchen oder Ihre Lieblingssportart eine gewisse Beweglichkeit von Ihnen abverlangt (wie die Grätsche im Tennis/die Rotation der Schulter- und Armmuskulatur beim Golfabschlag), sind Dehnübungen sehr sinnvoll. Die Ziele des Stretchings sind:
Verbesserung der Beweglichkeit
Vorbeugung von muskulären Problemen (Verkürzungen)
Schmerzlinderung
Bis heute wird in den Sportwissenschaften darüber gestritten, ob eine verbesserte Beweglichkeit das Verletzungsrisiko vermindert. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass regelmäßiges Dehnen das Risiko von Muskelzerrungen, Knorpelschäden sowie Sehnen- und Bänderverletzungen verringern kann.
Und wann sollten wir uns dehnen?
Statisches Stretching eignet sich nach einer Ausdauereinheit (wie Joggen oder Radfahren), um die Beweglichkeit zu erhalten.
Dynamisches Stretching eignet sich vor dem Ausdauertraining oder dem Kraftsport, weil die Muskeln so durch die verbesserte Durchblutung und die Vordehnung auf die anstehende Belastung vorbereitet werden.
Aber auch beim Dehnen kommt es auf das rechte Maß an. Es gilt grundsätzlich: „Stabilität geht vor Mobilität.“ Bei zu großer Flexibilität der Bänder und Muskelmanschetten rund um das Gelenk erhöht sich die Gefahr für Verletzungen.
6 Tipps für Ihre Stretching-Routine
Aufwärmen vor dem Stretching ist wichtig. Nur, wenn die Muskeln warm (also gut durchblutet) sind, können Sie beim Dehnen ausreichend nachgeben. So verhindern Sie Muskelzerrungen oder gar einen Muskelfaserriss. Am besten wärmen Sie sich bei einer kurzen Laufrunde (fünf bis zehn Minuten) auf.
Gehen Sie nicht über Ihre Schmerzgrenze hinaus. Dehnen darf ziehen, aber bitte achten Sie auf die Schmerzsignale Ihres Körpers.
Dehnen Sie sich nicht, wenn Sie eine akute Verletzung oder einen Muskelkater haben. Erst nach vollständiger Genesung ist Stretching wieder sinnvoll.
Dehnübungen haben nur dann eine deutliche Wirkung, wenn Sie oft und regelmäßig ausgeführt werden. Das bedeutet: Wenn Sie die Flexibilität eines bestimmten Gelenks verbessern wollen, sollten Sie sich täglich dehnen.
Nach einer Ausdauereinheit (Joggen, Schwimmen, Radfahren, Rudern) sollten Sie sich jedes Mal dehnen, um die Beweglichkeit der beanspruchten Muskulatur und ihrer Gegenspieler zu erhalten.
Wie lange sollten Sie sich dehnen? Jede Position wird circa 15 bis 30 Sekunden gehalten. Insgesamt sollten Sie sich fünf bis zehn Minuten Zeit nehmen, um die Übungen sauber und zielgerichtet auszuführen.
Gibt es Alternativen zum Stretching?
Ja. Wenn Sie das Ziel haben, Ihre Beweglichkeit in einem oder mehreren Gelenken zu erhöhen, gibt es verschiedene Möglichkeiten:
Krafttraining
Durch Stärkung unterschiedlicher Muskelgruppen kann sich nachweislich auch die Beweglichkeit verbessern.
Medizinische Massage
Während der medizinischen Massage wird Ihr Muskel aufgewärmt, Verklebungen zwischen Muskeln und Faszien werden gelöst und Muskelansatzpunkte an Sehnen gelockert. So kann eine verbesserte Beweglichkeit im Gelenk gefördert werden.
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